【超簡単!】健康オタクが教える”誰でもできる「ゆるい健康法」まとめ ”

いっこー
こんにちは!大阪在住の大学生、いっこーです。

ぼくは健康オタクの23歳なんですが、大学生になってから「体型管理」の大切さをしみじみと感じるようになってきました。

というのも、

  • 年を取ると運動習慣が全然なくなる
  • 普段はパソコン作業ばかりで体を動かさない
  • 外食は高カロリーなものばかり!太る!

という感じで、気を抜くとあっという間にだらしない体になってしまうんですよね。

 

でもやっぱり、シュッとした体型のほうが洋服も似合うし。女の子にもモテそうだし。ぼくは太りやすい体質なので、最近ようやく「食事制限&運動」に取り組み始めました。

と言っても、ガチムチハードモードなライザップ的なものではなく、誰でも簡単にできる「ゆるい体型管理」を実践しています。

 

具体的には、ゆるい食事制限&ゆるい筋トレの二刀流。

  • 最近お腹の肉が気になってきた
  • 食事制限を何から始めればいいか分からない
  • 夏までにシュッとした体をつくりたい

というあなたは、ぜひ実践してみてください。

健康な体型を維持するための「2つの法則」

まず、健康な体型を維持するためには「2つの大原則」があります。

  1. ランニングより食事制限の方が簡単
  2. まずは「炭水化物」を減らす
健康になりたいなら、上記の2つの原則を守りましょう。

では、詳しくみていきます。

1、ランニングより食事制限のほうが簡単

まずはじめに、体型管理をする上で大事なのは「運動するよりも食事制限をする方がよっぽど楽」だということ。

例えば、「毎日ランニングをするダイエットは効果的か?」と聞かれれば、答えはノーです。

 

ランニングで消費されるカロリーは、だいたい「体重(kg)×距離(km)」。体重60kgの人が5km走った時の消費カロリーは、300kcalになります。

これに対して、白ごはん1杯は約270kcal。

「毎朝5kmのランニングをする」ことと「白ごはん1杯を毎日我慢する」ことの効果は、ほぼ同じなんですよね。

 

ぼくたちは意志の弱い一般人です。毎日つらい運動をして挫折するぐらいなら、食べる量を少しずつ減らすほうがよっぽど楽。

まずは食事制限をして摂取カロリーを減らす。その補助的な役割として、筋トレで運動習慣を取り入れていきましょう。

2、まずは炭水化物を減らそう

ではどうやって食事制限をするか?ですが、まずは炭水化物を減らしましょう。

ダイエットの王道として、「栄養素のマクロ管理法」というものがあります。これは、

  • 性別・年齢・身長・体重から1日の消費カロリーを割り出して
  • 1日あたりのタンパク質・脂質・炭水化物の摂取量を決める
というもので、これに沿って食事をすれば絶対に痩せます。間違いなく。

 

でもね、正直いってマクロ管理法は続きません。

だって、「1日のタンパク質摂取量は135gだから、昼ごはんはサラダチキンで23gを摂って…」とか絶対続かないでしょ?(笑)

完璧な体型管理法ではあるけど、ハードルが高すぎるんですよね。

炭水化物ってどれぐらい食べていいの?

ということで、ぼくたち意志の弱い一般人は「炭水化物」をまず減らしましょう。

なぜかというと、食事をする上で知らず知らず摂りすぎているものNo.1が炭水化物だから。炭水化物は「糖質」と言い換えることもできます。

 

先ほど紹介した「マクロ管理法」で計算すると、175cm65kgのぼくが減量するために目標とすべき炭水化物量は、1日164g。

炭水化物164gがどれぐらいの量か?というと、

  • 白ごはん2杯=120g
  • バナナ1本=20g
  • りんご1個=28g

を全部合わせたぐらい。

 

毎日「ごはん2杯、バナナ1本、りんご1個」を食べただけで、ぼくの場合は1日の炭水化物摂取量を超えてしまいます。

これに加えてコーラを飲んだりお菓子を食べてしまっては、永遠に体型は変わらないですよね……

ついつい摂りすぎてしまっている炭水化物を意識的に減らす。これがゆるい体型管理には必須です。

簡単に実践できる「ゆるい健康法」7選!

上記で説明した2つの法則をもとに、ぼくが実際にどんな体型管理法を実践しているのか、書いていきます。

  1. 白ご飯は毎回半膳にする
  2. ジュースは炭酸水にする
  3. 甘いものが飲みたくなったら「ふわラテ」
  4. お菓子の誘惑に負けそうになったら成分表を見る
  5. 自宅筋トレで運動習慣をつける
  6. 最初は腕立て伏せ、腹筋、スクワットから
  7. 筋トレは継続すると絶対効果が出る
では、詳しく見ていきましょう。

1、白ごはんは毎回半膳にする

炭水化物を減らすのにいちばん簡単なのがこれ。炭水化物を減らすために「米・パン・麺を一切摂らない」人もいますが、ストレスが溜まるのでおすすめしません。

最初のうちは「半膳だと物足りないな…」と感じますが、3日もすれば慣れてきます。

 

昼食と夕食に白ごはんを食べている人なら、ごはんを半膳にすることで、1日60gの炭水化物をカットできます。

  • 白ごはん1膳(炭水化物60g)×2=120g
  • 白ごはん半膳(炭水化物30g)×2=60g

2、ジュースは炭酸水にする

体型管理をする上で、甘いジュースは大敵です。

例えばコーラ500mlに含まれる炭水化物量は57gで、これは白ごはん1杯とほぼ同じ量…!

どれだけ食事制限をしても、ジュースをがぶがぶ飲んでいてはお腹の肉は増えていくばかりです。

 

ここでおすすめなのが炭酸水で、炭水化物量はもちろんゼロ。しかもシュワシュワ感は楽しめるので、リフレッシュしたいときにも十分満足できます。

ジュースを飲みたくなったら炭酸水! 無駄な炭水化物はカットしていきましょう。

3、甘いものが飲みたくなったら「ふわラテ」

とはいえ、どうしても甘いものが飲みたくなるときもあります。人間だもの。

そんなときは、スティックタイプのカフェラテ「ふわラテ ハーフ&ハーフ」を飲みましょう。

 

普通のカフェラテなんですが、1杯あたりの炭水化物量はなんと2.8g。

カロリーオフの飲み物は大抵美味しくないんですが、これだけはマジで美味しいです。ぜひ。

4、お菓子の誘惑に負けそうなときは成分表示を見る

コンビニに行ってお菓子の誘惑に負けちゃいそうなとき。買う前にいちど「成分表示」を見る癖をつけましょう。

もちろん見るのは炭水化物の欄。ここを見て「やばい、太る」と思ったら自然と買う気が無くなります(笑)

 

ぼくの判断基準は、一袋あたり「炭水化物量30g」を超えたら我慢しますね。

ただ、成分表示を見てもどうしても食べたい!と思ったときは買っちゃいましょう。ストレスを溜めるほうが体に悪いですし。

5、自宅筋トレで運動習慣をつける

ゆるい食事制限をすると同時に、少しずつ運動習慣もつけていきます。体重が減っても筋肉ゼロのガリガリでは、健康的な身体とは言えません。

筋トレを始めるなら、最初は自宅でのトレーニングから試してみるのがおすすめ。いきなりジムに行っても続かない可能性が高いです。

 

準備として必要なのはこの2つだけ。

  1. トレーニング方法を解説した本
  2. ヨガマット

 

6、最初は腕立て、腹筋、スクワットから

必要なものを準備したら、まずは腕立て・腹筋・スクワットから始めてみましょう。

筋トレ経験がないと最初は数回でギブアップしてしまいますが、それでも大丈夫。続けていくうちに筋肉痛もなくなって慣れてきます。

 

最初はこれぐらいのペースで始めてみるといいんじゃないかな。

  • 腕立て8回×2セット
  • 腹筋10回×2セット
  • スクワット15回×2セット

7、筋トレは継続すると絶対に成果が出る

ぼくが運動習慣として筋トレを勧めるのは、絶対に成果が実感できるから。

3日に1回ぐらいのペースでこつこつ続けると、「お、筋肉付いてきたな」と思う日が必ずきます。

 

勉強、恋愛、就活など頑張っても結果が出ない世の中で、「やった分だけ絶対に結果が出る」のはすごいこと。

「仕事は大変だけど筋トレは順調♪」って感じで、精神的な拠り所としても筋トレはおすすめです。3ヶ月継続すれば身体の変化が実感できるので、騙されたと思ってスタートしてみてください。

まとめ:まずは「ゆるい健康法」から

今回は健康オタクのぼくが、誰でもできる「ゆるい健康法」を説明しました。

健康な体型を維持するためには、下記の2つが大原則になります。

  1. ランニングより食事制限の方が簡単
  2. まずは「炭水化物」を減らす
また、具体的には下記の7つの方法がおすすめです!
  1. 白ごはんは半膳に
  2. ジュースは炭酸水に
  3. 甘いものが飲みたくなったら「ふわラテ」
  4. 誘惑に負けそうなときは成分表示を見る
  5. 自宅筋トレで運動習慣をつける
  6. 最初は腕立て、腹筋、スクワットから
  7. 筋トレは継続すると絶対に成果が出る
毎朝つらいランニングをしなくても、ゆるい食事制限&ゆるい筋トレで体型は簡単に変わります。

PC作業が多い人やお腹が気になってきた人、ぜひ参考にしてみてください。

書いた人:いっこー@大学4年生

大阪在住の23歳大学生で、最近はラジオ配信にハマっています。小太りさんとの会話は8割がゲストークです。

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